Treino para se tornar um triatleta

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Se as provas de corrida já não satisfazem mais a sua vontade de ter novos desafios, é hora de incluir outros esportes no seu treinamento, e o triathlon pode ser uma solução. Essa é a hora de levar a sério braçadas e pedaladas e se tornar um atleta mais completo.

Parece impossível? Acredite, você pode se tornar um triatleta. Basta seguir os treinos com disciplina que os resultados vão começar a aparecer.

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, sugeriu uma planilha básica de quatro semanas para quem já corre e quer iniciar em ciclismo e natação. As três primeiras semanas são de treino forte e não vale desistir, já na última a intensidade e volume caem um pouco para que o corpo do novo triatleta possa assimilar o condicionamento e partir para uma etapa mais avançada.

Atenção: para os treinos sugeridos de natação, converse com seu professor para a instrução dos educativos de acordo com suas necessidades e limitações.

Confira a planilha:

Dia/ Semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Segunda Corrida: 40´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 45´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 50´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 40´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Terça Bike: 1h10´ total de treino com 10 km em ritmo progressivo (85 a 90 rpm) Bike: 1h15´ total de treino com duas séries de 5 km – firme + 1 km – confortável (85 a 90 rpm) Bike: 1h20´ total de treino com quatro séries de 2 km – forte + 500 m – confortável (85 a 90 rpm) Bike: 1h – giro leve (85 a 90 rpm)
Quarta Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com 4 km – forteNatação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com duas séries de 4 km – forte + i = 2´Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com quatro séries de 1 km – forte + i = 1´30´´Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: dez séries de 4´ – confortável + 1´ – firmeNatação: 2.000 m incluindo exercícios educativos
Quinta Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm)
Sexta Corrida: 1h – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 1h05´ – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 1h10´ – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 55h – confortávelNatação: 1.500 m em ritmo mais forte
Sábado Bike: 1h35´ – moderadoCorrida: 2 km – moderado Bike: 1h40´ – moderadoCorrida: 3 km – moderado Bike: 1h45´ –
moderado
Corrida: 4 km – moderado
Bike: 1h30´ – giro leve (85 a 90 rpm)
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

:: Legenda

Percepção do esforço
Confortável = respiração pouco ofegante/ possível conversar
Moderado = conversa com poucas palavras para não perder o fôlego
Firme = ritmo pesado, mas confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
Forte = respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando

Respiração bilateral 3/ 1 = respirar em dois lados a cada três braçadas
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Fonte: O2 por minuto

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