Chia: boa pedida no cardápio do corredor

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Já falamos dela  por aqui  e de algumas qualidades para quem pratica esportes. Nem dá para acreditar que essa sementinha tem tudo isso, mas tem. A chia apresenta diversos nutrientes e benefícios para o organismo que melhoram o rendimento, a hidratação e a nutrição de quem pratica esportes.

Veja outras boas razões para consumir a chia e abastecer o corpo de nutrientes:

A chia é calórica e boa para dar energia nos treinos. O recomendado são duas colheres de sopa (25g) por dia. Essa porção fornece 6g de proteína e 10g de fibras (solúveis e insolúveis) e 5g de ácido alfalinoleico (ALA), um ômega 3 relacionado a taxas mais baixas de doenças cardíacas, ao tratamento de inflamações no organismo e ao aumento da sensibilidade à insulina.

A chia atua na prevenção e diminuição de alguns tipos de câncer, melhora a tolerância à glicose, reduz a gordura acumulada nos órgãos internos — inclusive a esteatose hepática (gordura no fígado). Rica em zinco, responsável por facilitar a absorção de ferro e importante catalisadora na formação da hemoglobina, a chia melhora a imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno. Também é uma importante fonte de vitaminas do complexo B.
Chia no pré ou no pós-treino?

Por conter proteínas e ácidos graxos, a chia é perfeita para o pós-treino. Tomar sucos e vitaminas com frutas cítricas e isotônicos naturais com chia é uma excelente opção para obter ou repor energia e se hidratar. Ele dá um “boom” de nutrientes para seu pré ou pós-treino.

Dica para os vegetarianos: Assim como todas as outras proteínas vegetais, a chia deve ser consumida com outras proteínas, por ter limitações no conteúdo de lisina, um aminoácido essencial. Nosso organismo não produz todos os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas. Do total de 20 aminoácidos, nove deles são essenciais e obtidos apenas por meio da alimentação: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisa e histidina. Nos cereais, falta a lisina; nas leguminosas, a metionina, dois dos aminoácidos essenciais. Por isso, misturar arroz com feijão, arroz com lentilha ou batata com soja, são formas de elevar a qualidade proteica do que você consome, por exemplo.

Receitas de vitaminas para turbinar o treino com a chia

Em todas elas adicione duas colheres (sopa) de chia (cerca de 25g) e bata no liquidificador. Tomar imediatamente ou até duas horas após triturar, pois o ácido graxo pode oxidar facilmente.

Caso prefira, não triture a chia junto com os outros ingredientes, apenas polvilhe por cima da receita.

● 1 xícara e ½ de melancia, 1 beterraba, chia e 5 morangos
● suco de 1 limão, 1 xícara e ½ de melão, chia e folhas de hortelã
● 2 bananas, 100 ml de leite vegetal (amêndoas, coco, castanhas), chia
● 1 xícara de abacate, 100 ml de água de coco, chia, 1 col (sopa) de cacau em pó
● ½ manga, ½ xícara de frutas vermelhas, 100 ml de água de coco e chia.

Original: O2
(Fontes: Dra. Luiza Savietto, da clínica  NutriOhm  (SP); Dra. Marina Gorga, nutricionista, especialista em Nutroendocrinologia e nutrição esportiva -SP)

Nutrição para corrida: 17 itens campeões

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Para tornar a corrida mais fácil, o atleta deve buscar ser mais leve e mais forte – e esse também deve ser o foco da boa nutrição para corrida. Mais leves, corremos mais rápido; mais fortes, corremos cada vez mais e causamos menos impacto nas articulações. Para isso, precisamos ingerir uma variedade de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis de diferentes formas.

Confira agora 17 alimentos que compõem de maneira ideal a nutrição para corrida. Mas lembre-se: não existe comida milagrosa, nem treino mágico. É sempre fundamental manter uma rotina de alimentação equilibrada com atividades físicas.

1. Ovos: excelente fonte de proteína (7g por ovo). Dê preferência aos orgânicos, e nada de deixar a gema de fora, já que ela contém proteína, vitaminas A, D e E e colesterol (para naturalmente aumentar os níveis de testosterona). Pense que um ovo não vai ser o responsável por explodir seus níveis de colesterol.

2. Óleo de peixe: as cápsulas de óleo de peixe são opções para dietas pobres em ácidos graxos. Cada cápsula de 1g contem 600mg de ômega 3. Ele reduz a inflamação de articulações e da pele, diminui a gordura corporal e aumenta os níveis de testosterona. Ingira apenas sob prescrição de médico ou nutricionista.

3. Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes que previnem doenças cancerígenas, cardíacas e oculares. Vale consumir qualquer uma, seja fresca ou congelada: cranberry (também chamada em português de oxicoco), framboesa, amora, mirtilo etc.

4. Iogurte: o iogurte tem bactérias que melhoram a saúde gastrointestinal. Mas atenção: prefira os desnatados, e não os que têm adição de açúcar e frutas. Misture com frutas e semente de linhaça.

5. Sementes de linhaça: fonte de fibra, proteína e ômega-3. Sugestão: moa as sementes para obter o máximo proveito delas. Tome uma colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de dormir.

6. Azeite extra-virgem: rico em gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças cardíacas e câncer. Adicione de uma a duas colheres de sopa de azeite de oliva nas saladas. Prefira a versão extra-virgem, por conter mais polifenóis – além do sabor, que é muito melhor.

7. Mix de castanhas: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelãs, amendoim… as castanhas são calóricas, mas ricas em nutrientes e gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Atenção: só vale consumir manteiga de amendoim natural, sem adição de açúcares.

8. Brócolis: os fitoquímicos presentes no brócolis combatem o câncer. Ele também é rico em fibras solúveis e de baixa caloria. Repolho, couve, couve-flor e espinafre também são boas alternativas.

9. Espinafre: ele é um alimento alcalino, que impede a perda de músculo, e também previne o câncer e as doenças cardíacas.

10. Quinua: é considerado o rei dos grãos. Rico em proteínas e fibras, ele não contém glúten. É perfeito para uma refeição pós-treino com carne e espinafre, por exemplo.

11. Aveia: reduz o colesterol, fornece carboidratos de baixo índice glicêmico para dar energia e é rico em fibras solúveis. Adicione aveia em um shake pré ou pós-treino, com frutas e leite vegetal.

12. Tomate: rico em licopeno, que previne o câncer. O licopeno presente em tomates cozidos ou no molho é absorvido de maneira 4 vezes mais eficiente do que em tomates frescos.

13. Laranja: rica em antioxidantes, betacaroteno, vitamina C e magnésio. Lembre-se que fazer o próprio suco, obtendo o melhor dos nutrientes, é melhor que beber as versões de caixinha ou processadas.

14. Maçã: rica em pectina e fibras que ajudam na perda de peso, aumentando a saciedade. A maçã consumida com casca tem uma forte ação antioxidante, mas é preciso ter cuidado com os agrotóxicos usados na sua produção: lave muito bem a fruta, ou então vá atrás da versão orgânica.

15. Cenoura: tem bastante vitamina A e melhora a saúde ocular. Cenouras também são ricas em fibras e betacaroteno, com poucas calorias.

16. Chá Verde: forte antioxidante e diurético natural. O chá verde também acelera a perda de gordura, previne o câncer e melhora a circulação. O chá verde consumido pela manhã é um bom substituto para o café.

17. Água: beber água ajuda na recuperação muscular, evita a desidratação e ajuda na perda de peso. Beba em média 2 litros de água por dia.

Um dica final: coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras a cada 3 horas. Já a água deve ser ingerida durante o dia todo, enquanto os carboidratos garantem energia durante os treinos e na reposição posterior.

Fonte

(Fontes: Dra. Alessandra Luglio, nutricionista da Clínica P4B; Marco Jafet, nutricionista esportivo da Jafet Nutrição)