Treino para se tornar um triatleta

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Se as provas de corrida já não satisfazem mais a sua vontade de ter novos desafios, é hora de incluir outros esportes no seu treinamento, e o triathlon pode ser uma solução. Essa é a hora de levar a sério braçadas e pedaladas e se tornar um atleta mais completo.

Parece impossível? Acredite, você pode se tornar um triatleta. Basta seguir os treinos com disciplina que os resultados vão começar a aparecer.

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, sugeriu uma planilha básica de quatro semanas para quem já corre e quer iniciar em ciclismo e natação. As três primeiras semanas são de treino forte e não vale desistir, já na última a intensidade e volume caem um pouco para que o corpo do novo triatleta possa assimilar o condicionamento e partir para uma etapa mais avançada.

Atenção: para os treinos sugeridos de natação, converse com seu professor para a instrução dos educativos de acordo com suas necessidades e limitações.

Confira a planilha:

Dia/ Semana Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Segunda Corrida: 40´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 45´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 50´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Corrida: 40´ – confortávelNatação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo)
Usar respiração bilateral 3/ 1
Terça Bike: 1h10´ total de treino com 10 km em ritmo progressivo (85 a 90 rpm) Bike: 1h15´ total de treino com duas séries de 5 km – firme + 1 km – confortável (85 a 90 rpm) Bike: 1h20´ total de treino com quatro séries de 2 km – forte + 500 m – confortável (85 a 90 rpm) Bike: 1h – giro leve (85 a 90 rpm)
Quarta Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com 4 km – forteNatação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com duas séries de 4 km – forte + i = 2´Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com quatro séries de 1 km – forte + i = 1´30´´Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos Corrida: dez séries de 4´ – confortável + 1´ – firmeNatação: 2.000 m incluindo exercícios educativos
Quinta Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm) Bike: 1h (90 a 100 rpm)
Sexta Corrida: 1h – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 1h05´ – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 1h10´ – moderadoNatação: 1.500 m em ritmo mais forte Corrida: 55h – confortávelNatação: 1.500 m em ritmo mais forte
Sábado Bike: 1h35´ – moderadoCorrida: 2 km – moderado Bike: 1h40´ – moderadoCorrida: 3 km – moderado Bike: 1h45´ –
moderado
Corrida: 4 km – moderado
Bike: 1h30´ – giro leve (85 a 90 rpm)
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

:: Legenda

Percepção do esforço
Confortável = respiração pouco ofegante/ possível conversar
Moderado = conversa com poucas palavras para não perder o fôlego
Firme = ritmo pesado, mas confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
Forte = respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando

Respiração bilateral 3/ 1 = respirar em dois lados a cada três braçadas
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Fonte: O2 por minuto

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Checklist para provas de triathlon: não esqueça o importante!

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Diferentemente de outros esportes, o triathlon requer muita preparação logística para as provas, afinal você tem que levar roupas e equipamentos para três esportes. Preparar uma viagem de triathlon é algo demorado e deve ser feito com atenção, para não se esquecer nada. O mesmo vale para o dia da prova, um gel que você se esquecer pode comprometer meses de treinamento. Em três anos de triathlon já vi de tudo: atletas esquecendo sapatilhas, tênis, sacola de transição desaparecidas, pneu furado sem câmara reserva e muitas outras coisas.

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Para diminuir esses problemas, elaboramos um checklist para viagens de competição de triathlon. No checklist há duas seções: materiais para a prova e miscelâneas, como roupas para vestir depois da prova, passagem aérea etc. Além do checklist abaixo você pode fazer o download do arquivo em PDF, imprimir e levar com você.

Material para o dia da prova

– geral:
[    ] macaquinho ou maiô
[    ] top (caso não vá utilzar macaquinho)
[    ] bermuda (caso não vá utilzar macaquinho)
[    ] porta-chip
[    ] protetor solar
[    ] relógio ou GPS
[    ] hidratação antes da prova
[    ] alimentação antes da prova
[    ] meia de compressão (caso vá usar)
[    ] manguito (normalmente em provas frias)
[    ] roupas para o aquecimento antes da prova

– natação:
[    ] óculos de natação
[    ] óculos de natação reserva
[    ] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)
[    ] roupa de neoprene (nas provas permitidas)
[    ] touca (normalmente fornecida pela organização)
[    ] toalha (caso queira enxugar os pés na T1)

– ciclismo:
[    ] bicicleta (verifique se o funcionamento está ok)
[    ] rodas de competição (verifique os pneus e se a pressão está correta)
[    ] sapatilhas (verifique se os taquinhos estão ok)
[    ] capacete
[    ] caramanholas para o ciclismo (com água ou outra bebida)
[    ] gels para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)
[    ] óculos de sol (que poderá ser o mesmo durante toda a prova)
[    ] câmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)
[    ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu é tubular vai precisar de 2 de 16g ou 1 de 25g)

– corrida:
[    ] tênis de competição (com elástico no lugar dos cadarços)
[    ] meias
[    ] viseira ou boné (a vantagem da viseira é ser mais fácil molhar a cabeça para esfriar o corpo)
[    ] porta-número para o número de peito
[    ] gels para a corrida (ou outra de fonte de energia)

Miscelânea:
[    ] alimentação (barras de energia, repositores eletrolíticos etc.)
[    ] boné
[    ] sandálias
[    ] tênis de passeio
[    ] roupas para depois da prova
[    ] roupas para o aquecimento antes da prova
[    ] passagem aérea
[    ] fita crepe ou isolante para emergências
[    ] identificação (RG, passaporte etc.)
[    ] passagens aéreas
[    ] vouchers da hospedagem
[    ] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais
[    ] música para relaxar
[    ] dinheiro e cartões de crédito/débito
[    ] bomba de pé para a bike
[    ] relógio com alarme para não perder o horário da prova

7 dicas para começar no triathlon

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O número de adeptos do triathlon cresce de maneira cada vez mais rápida. Porém, antes de se aventurar no universo desse multisport pela primeira vez, é preciso estar atento a algumas questões: 

1 Comece em uma distância curta. O sonho de muitos é completar um Ironman, mas, pra chegar lá, é preciso passar pelas distâncias menores. A progressão correta deve começar em um short triathlon (750 m de natação / 20 km de bicicleta / 5 km de corrida), seguido da distância olímpica (1,5 km / 40 km / 10 km) e de um meio Ironman (1,9 km / 90 km / 21 km). 

2 Não abandone a musculação. O trabalho de fortalecimento, principalmente de pernas, braços e abdome, é essencial para começar a participar de provas em mais de um esporte. Realize as séries pelo menos duas vezes por semana.

3 Mais qualidade nos treinos de natação. Geralmente, esse é o treino “novo” para quem deseja ser triatleta – já que muitos corredores também pedalam e vice-versa. Não basta apenas cair na água e sair nadando – é preciso programação de acordo com suas necessidades.

4 Tenha uma rotina adequada. Os treinos em dois períodos no mesmo dia se tornam comuns, e, por isso, é importante avaliar a qualidade da alimentação. Procure um nutricionista para consumir carboidratos, gorduras e proteínas na medida certa.

5 Cuidados com a alimentação. Dormir 8h por noite é uma das chaves para evitar o overtraining. Para quem não consegue completar tantas horas de sono, uma opção é descansar depois do almoço, ou entre um treino e outro.

6 Atenção aos equipamentos. O modelo da bicicleta pouco importa para os iniciantes – ela pode ser simples, desde que esteja com a revisão em dia. O tênis de corrida próprio para triatletas, com a amarração que favorece a transição, também é uma boa aquisição.

7 No ritmo certo. A estratégia correta para a primeira prova deve ser ir de maneira tranquila na natação, com atenção a frequência cardíaca no ciclismo e tentando poupar energia para a corrida. Mantenha uma intensidade mais alta do que a dos treinos, e se alimente e hidrate como de costume.

Fonte: Sua Corrida

9 passos para entrar no triathlon

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O SUA CORRIDA conversou com Lucas dos Santos, treinador da Lobo Assessoria Esportiva e especialista em triathlon pela UNICAMP, que listou nove passos que vão ajudar você a se tornar um triatleta:

  1. Comece aos poucos
    Na academia, procure encaixar dois treinos de ciclismo e dois de natação entre os seus treinamentos. Para início, isso já será interessante.
  2. Não foque na intensidade
    Neste primeiro momento, muita gente mal sabe pedalar ou nadar direito. Por isso, foque em se adaptar às novas modalidades.
  3. Foco nos membros superiores
    A maior parte dos corredores se dedica bastante ao trabalho muscular das pernas. Contudo, a partir de agora, os membros superiores são tão importantes quanto, principalmente os ombros – por conta da natação.
  4. Calma antes de comprar uma bicicleta
    A cada ano que passa, as bikes ficam mais caras. Procure conversar com amigos que já pedalam, entre em grupos no Facebook e fóruns na internet. Além de ter boas dicas, será uma chance excelente de comprar um produto usado, mas de altíssima qualidade.
  5. Compras no exterior
    Outra boa opção é trazer a bicicleta de outros países. Com a alta do dólar, é necessário pesquisar bastante para garantir o melhor preço. Além disso, é importante declarar o bem que está trazendo e se preparar para pagar as taxas. Desta forma, uma grande dor de cabeça é evitada na chegada ao Brasil.
  6. Assessoria esportiva ou treinador é fundamental
    O papel deste auxílio é fundamental para evitar possíveis lesões e garantir o sucesso no novo esporte. Se você corre três vezes e faz musculação duas vezes por semana, treina, em média, cinco horas. Acrescentando os treinos de natação e ciclismo também duas vezes por semana, é quase o dobro de horas. A assessoria ou o treinador garantiram a melhor divisão destes treinamentos para você.
  7. Antes do triathlon, aposte no duathlon e no aquathlon
    Não adianta começar a treinar agora e querer completar um Ironman no mês que vem. Adquira experiência nadando em águas abertas em pedalando na rua e se inscreva para provas curtas de duathlon (ciclismo e corrida) e aquathlon (natação e corrida) para ganhar cancha.
  8. Encare seu primeiro triathlon
    Existem provas bem curtinhas, como a fitness (375 m de natação, 5 km de ciclismo e 2 km de corrida) e o short (750 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida) que serão ideias para o atleta neste período. Garanta vaga em uma dessas quando se sentir preparado (e com a ajuda do seu treinador).
  9. Aproveite o triathlon
    Sinta o prazer em realizá-lo e não se pressione para melhorar marcas e aumentar a distância. Vá com calma e não pule etapas. Seu sucesso será consequência e, quem sabe, no Ironman 70.3 de Brasília, não seja você um dos concluintes da prova.